به نقل از «همشهری آنلاین»

چه زمانی یبوست ربطی به تغذیه ندارد؟

تاریخ انتشار: ۹ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۸۴۵۱۳۲

به گزارش همشهری آنلاین؛ دچار یبوست شده‌اید اما نمی‌دانید چرا؟ اگر این روزها به‌سختی مدفوع می‌کنید؛ اما رژیم غذایی سالمی دارید و تغییری هم در آن ایجاد نکرده‌اید و غذاهای فیبردار هم زیاد می‌خورید پس مشکل کجاست؟ مطمئناً تغذیه نقش بزرگی هم در علت یبوست و هم در رفع آن دارد؛ اما عواملی دیگری نیز دخیل‌اند.

رژیم غذایی کم فیبر یکی از علت‌های اصلی یبوست می‌باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و کمک می‌کند راحت‌تر از سیستم گوارشتان عبور کند. از سویی دیگر، غذاهای کم فیبر مانند غذاهای فراوری شده و تصفیه شده می‌توانند سبب کاهش حرکات روده شده و مدفوع به‌سختی از روده‌ها عبور کند. یبوست می‌تواند ناشی از فاکتورهای دیگری هم باشد، از جمله عادت‌های سبک زندگی مثل استرس و برخی از عوارض.

یبوست به این معنی است که در عرض یک هفته، کمتر از سه بار شکمتان کار کند و ضمناً مدفوعتان خشک و سفت باشد. فقط غذا نیست که باعث یبوست می‌شود.

به‌اندازه کافی تحرک بدنی ندارید

ورزش‌نکردن و نداشتن فعالیت بدنی می‌تواند باعث یبوست شود، زیرا ورزش منظم به تحریک عضلات روده کمک کرده و حرکات روده را بهتر می‌کند. ضمناً عضلات شکم و دیافراگم شما برای گوارش مهم‌اند و اگر این عضلات ضعیف باشند، می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. عضله مخاطی که لایه‌ای از عضله در شکم است، به فشرده‌شدن دیواره‌های شکم به هم دیگر و هضم غذا کمک می‌کند. ورزش منظم می‌تواند حرکات دودی روده را افزایش دهد، خصوصاً در افراد سنین بالا که معمولاً کم‌تحرک‌ترند.

دارو یا مکمل‌ مصرف می‌کنید

برخی از داروها مثل آنتی‌اسیدها، اوپیودها و بعضی از داروهای ضدافسردگی می‌توانند باعث یبوست شوند که در واقع یبوست یکی از عوارض جانبی آنهاست. همچنین مکمل‌های آهن و کلسیم که معمولاً به دلایل گوناگونی مصرف می‌شوند می‌توانند در برخی از افراد باعث یبوست شوند.

در حال تخمک‌گذاری هستید

هرچند بعضی از خانم‌ها ممکن است طی دوره تخمک‌گذاری به‌دفعات اجابت مزاج داشته باشند یا حتی اسهال شوند، اما عده‌ای ممکن است دقیقاً برعکس، به یبوست دچار شوند. هم اسهال و هم یبوست می‌توانند مربوط به پروژسترون باشند. این هورمون که باعث رشد و ضخامت دیواره رحم می‌شود، در تخمک‌گذاری افزایش پیدا می‌کند و می‌تواند با اختلالی که در سلول‌های عضله و منقبض و منبسط‌شدن آنها ایجاد می‌کند، بر گوارش اثر بگذارد.

به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید

هیدراته نگه‌داشتن بدن از خیلی جهات اهمیت دارد، از جمله گوارش خوب. اگر یبوست دارید و می‌دانید اخیراً کم آب نوشیده‌اید، بیشتر آب بنوشید و اثرش را ببینید. به‌اندازه کافی آب و مایعات مصرف‌نکردن می‌تواند منجر به دهیدراته یا کم‌آب شدن بدن شده و مدفوع را خشک و سخت کند و در نتیجه عبور آن دشوار شود، خصوصاً اگر کم‌آبی بدنتان همراه با یک رژیم غذایی کم فیبر هم باشد. فیبر محلول برای حل‌شدن به آب نیاز دارد، بنابراین بدون دریافت آب کافی، می‌تواند باعث نفخ شود. اگر غذاهای فیبردار مثل غلات کامل و سبزی و میوه و حبوبات زیاد می‌خورید، باید بیشتر هم آب بنوشید.

استرس دارید

بله، استرسی که دارید هم می‌تواند شما را گرفتار یبوست کند. استرس کار، استرس مربوط به اتفاقات خانه یا حتی اضطرابی که از اخبار می‌گیرید همگی می‌توانند بر گوارش شما اثر بگذارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند استرس می‌تواند در عملکرد گوارشتان اختلال ایجاد کند و میکروبیوم روده‌های شما مرتبط به این ماجراست. باکتری‌های دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند غذایی که می‌خورید تجزیه شده و به مدفوع تبدیل شود. اما وقتی تحت استرس هستید، این باکتری‌ها می‌توانند فرایند گوارش را تغییر دهند و منجر به سفت‌شدن مدفوع شوند. استرس می‌تواند سد دفاعی سیستم گوارشتان را نیز ضعیف کند و منجر به «نشتی روده» شود که طی آن، باکتری‌ها وارد جریان خون شده و واکنش‌های التهابی ایجاد می‌کنند.

برنامه خود را تغییر داده‌اید

حتی شاید احساس نکنید؛ اما بدن را در معرض چیزی که به آن عادت ندارد قراردادن، مثلاً سفر به چند جا یا حتی تا دیروقت بیدارماندن می‌تواند بدنتان را در فشاری قرار دهد که بر سیستم گوارش و حرکات روده اثر بگذارد.

دلیلش این است که ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن شما در واقع با فرایند گوارشتان ارتباط دارد. این ریتم معمولاً با خواب مرتبط است و در واقع ساعت بدن شماست که تعیین می‌کند هورمون‌هایتان چگونه به نور و تاریکی در عرض یک سیکل ۲۴ ساعته پاسخ دهند. اما به دلیل ارتباط بین گوارش و سیستم شبانه‌روزی بدن، اگر روتین هر روزه خود را تغییر دهید، چه یک تغییر کوچک در برنامه خواب و بیداری و چه تغییری بزرگ مثل سفر به کشوری دیگر، می‌توانند باعث یبوست در بدن شود تا زمانی که بدن، ریتم جدیدی به خود بگیرد یا به ریتم قبلی خود برگردد.

بیماری یا عارضه‌ای دارید

انواع بیماری‌ها بسته به نحوه واکنش بدن به آن بیماری می‌توانند سبب یبوست شوند. مثلاً افرادی که دیابت دارند ممکن است به دلیل اثر دیابت بر هورمون‌های پانکراس (مثلاً انسولین) و متابولیسم به یبوست دچار شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد، فردی که دیابت دارد ممکن است به گاستروپارزی (فلج جزئی عضلات معده) مبتلا شود که نتیجه آن کاهش عملکرد حرکتی سیستم گوارش بوده و باعث می‌شود حرکت غذا در روده‌ها کُند شود.

اختلالات کف لگن و عوارض معده و روده باعث سندرم رود تحریک‌پذیر (IBS) نیز می‌توانند بشوند. این سندرم اختلالی است که بر معده و روده‌ها اثر گذاشته و سیستم گوارش را مختل می‌کند. دیگر عوارض مثل سکته مغزی، پارکینسون، آلزایمر یا آسیب نخاعی نیز می‌توانند باعث یبوست شوند.

چگونه یبوست را برطرف کنیم؟

اگر هیچ یک از علت‌های گفته شده دلیل یبوست شما نیستند پس احتمالاً دچار یبوست مزمن هستید. احتمال یبوست با افزایش سن بیشتر می‌شود. اگر به دنبال راهکارهایی فوری برای تسکین یبوست خود هستید، این تغییرات را در سبک زندگی خود ایجاد کنید:

بیشتر فیبر بخورید

فیبر برای حجم دادن به مدفوع لازم است و ضمناً بافت آن را نرم می‌کند تا راحت‌تر در مسیر گوارش و کولون حرکت کند. آقایان باید حداقل ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز بخورند و خانم‌ها نیز باید روزانه ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. شاید به نظر برسد به‌اندازه کافی از میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر دریافت می‌کنید؛ اما خیلی از افراد در واقع فقط ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر در روز می‌خورند. غذاهای فیبردار مثل انواع میوه و سبزی، غلات کامل، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها با حجمی که به مدفوع شما می‌دهند، عبور آن را راحت‌تر می‌کنند. مصرف فیبر خود را تدریجاً بیشتر کنید و زیاد آب بنوشید.

همیشه هیدراته باشید

نوشیدن مقدار کافی آب در طی روز باعث می‌شود مدفوعتان نرم شود و راحت‌تر عبور کند. شما از طریق میوه‌ها و سبزی‌ها و دیگر غذاهایی که می‌خورید نیز آب دریافت می‌کنید. اما طبق توصیه‌ها باید در روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدنی‌های کم قند یا بدون قند نیز گزینه‌های مناسبی هستند.

به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی نقش چشمگیری در گوارش دارد و ورزش منظم می‌تواند واقعاً به گوارش شما کمک کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته و یوگا می‌توانند عضلات گوارش را به تحرک بیندازند و به اجابت مزاج منظم و راحت کمک کنند. انجام تمرینات ورزشی برای قوی‌تر کردن عضلات شکم (مثل پلانک و کرانچ چندین بار در هفته) و همچنین تمرینات هوازی که میان‌تنه را درگیر می‌کنند نیز می‌توانند نفخ را کاهش داده و به گوارش کمک کنند.

کلام پایانی

هرچند معمولاً یبوست را به مصرف ناکافی فیبر ربط می‌دهند؛ اما واقعیت این است که دیگر فاکتورها در سبک زندگی هم می‌توانند در این میان نقش داشته باشند. نوشیدن آب کافی، مدیریت استرس و انجام ورزش منظم، راه‌های مؤثری برای پیشگیری از یبوست و درمان آن هستند. یادتان باشد، رژیم غذایی متعادل، سبک زندگی فعال و مراقبت‌های فردی نقش مهمی در حفظ عملکرد بهینه روده‌ها دارند. اگر تمام این موارد را رعایت کردید؛ اما همچنان درگیر یبوست بودید باید به پزشک مراجعه کنید تا از جهت دیگر عوارض و مشکلات سلامتی ارزیابی شوید.

کد خبر 835470 منبع: ایرنا برچسب‌ها سلامت سرطان روده خبر مهم بیماری - یبوست تغذیه

منبع: همشهری آنلاین

کلیدواژه: سلامت سرطان روده خبر مهم بیماری یبوست تغذیه اندازه کافی سیستم گوارش رژیم غذایی یبوست شوند باعث یبوست ورزش منظم سبک زندگی آب بنوشید روده ها راحت تر

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۸۴۵۱۳۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

کدام مواد غذایی را نباید با معده خالی خورد؟

کمتر کسی می‌داند که برخی مواد غذایی برای صبحانه مناسب نیستند، چون نباید با معده‌ی خالی خورده شوند.

به گزارش روزیاتو، در ادامه ابتدا از مواد غذایی‌ای خواهیم گفت که باید از خوردن آن‌ها با معده‌ی خالی پرهیز کنید و بعد از آن، مواد غذایی‌ای را معرفی خواهیم کرد که می‌توان آن‌ها را با معده خالی خورد.

مواد غذایی که نباید آن‌ها را با معده خالی خورد ۱- شیرینی‌های درست شده با خمیر پای و خمیر هزارلا

مواد غذایی خمیرمایه دار باعث تحریک جداره‌ی معده می‌شوند و ممکن است باعث نفخ شوند.

۲- شیرینی و شکلات

خوردن مواد غذایی قندی باعث بالا رفتن سطح انسولین در بدن می‌شود، امری که فشار زیادی به پانکراس که هنگام صبح تازه بیدار و فعال شده، وارد می‌کند. این امر می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری دیابت شود.

۳- ماست و دیگر محصولات لبنی تخمیری

اگر با شکم خالی ماست بخورید، اسید معده باکتری‌های مفید لاکتیک اسید درون ماست را از میان می‌برد؛ بنابراین خوردن ماست با معده‌ی خالی فایده‌ای برای بدن ندارند.

۴- گلابی

فیبر خام درون گلابی می‌تواند به غشای مخاطی ظریفی معده‌ی خالی صدمه بزند.

۵- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی تانیک اسید است که اسیدیته‌ی معده را افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند منجر به زخم معده شود.

۶- خیار و دیگر سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات خام مملوء از اسید‌های آمینه هستند. با این حال، اگر با معده‌ی خالی خورده شوند می‌توانند باعث سوزش معده، نفخ و شکم درد شوند.

۷- موز

اگر با معده‌ی خالی موز بخورید این کار باعث افزایش شدید میزان منیزیم موجود در خون می‌شود. این امر می‌تواند به قلب صدمه بزند.

۸- ادویه جات

غذا‌های تند می‌توانند باعث تحریک شدن غشای مخاطی معده و وارد شدن صدمه به آن شوند و میزان تولید اسید معده را افزایش دهند، مسأله‌ای که عامل بسیاری از اختلالات دستگاه گوارش است.

۹- نوشیدنی‌های گازدار سرد

مصرف نوشیدنی‌های گازدار در زمان صبح می‌تواند باعث وارد شدن آسیب به غشای مخاطی معده شود و خونرسانی به معده را کاهش دهد. درنتیجه، مواد غذایی با سرعت کمتری هضم خواهند شد.

۱۰- مرکبات

مرکبات سرشار از اسید میوه هستند. این میوه‌ها اگر با معده‌ی خالی خورده شوند می‌توانند باعث سوزش معده شوند و همینطور ریسک گاستریت یا همان التهاب معده و حتی زخم معده را افزایش دهند.

مواد غذایی که می‌توانید آن‌ها را با معده خالی بخورید ۱- جو دو سر

جو دو سر یک لایه‌ی محافظ به دور جداره‌ی معده ایجاد می‌کند که جلوی آسیب رساندن اسید معده به دیواره‌های این اندام را می‌گیرند. جو دو سر همچنین حاوی فیبر محلول در آب است که برای کاهش سطح کلسترول مفید است.

۲- گندم سیاه

گندم سیاه دستگاه گوارش را با ملایمت تحریک می‌کند. این ماده غذایی منبع بسیار خوبی نیز برای پروتئین، آهن و ویتامین است.

۳- فرنی آرد ذرت

فرنی آرد ذرت به از میان رفتن سموم و فلزات سنگین از سیستم بدن کمک می‌کند و به جمعیت میکروفلور دستگاه گوارش (میکروب‌های مفیدی که به طور طبیعی در دستگاه گوارش وجود دارند) تعادل می‌بخشد و سیری طولانی مدتی نیز ایجاد می‌کند.

۴- جوانه گندم

۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم نزدیک به ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E و ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فولیک اسید را تأمین می‌کند. این ماده غذایی همچنین به دستگاه گوارش می‌کند عملکرد درستی داشته باشد.

۵- تخم مرغ

پژوهش‌ها نشان داده مصرف تخم مرغ برای صبحانه می‌تواند میزان کالری دریافتی روزانه را به میزان چشمگیری کاهش دهد.

۶- هندوانه

خوردن هندوانه با معده‌ی خالی، بدن را از مقدار مناسبی آب برخوردار می‌کند. به علاوه، هندوانه به دلیل داشتن لیکوپین فراوان برای سلامت چشم‌ها و قلب هم مفید است.

۷- بلوبری

پژوهش‌ها می‌گوید مصرف منظم بلوبری باعث بهبود حافظه و تنظیم فشار خون و سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود، به ویژه اگر برای صبحانه مصرف شود.

۸- نان غلات کامل بدون خمیرمایه

کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی موجود در این نوع نان‌ها برای بدن ضروری هستند. بهترین زمان برای مصرف این نوع نان صبح زود است.

۹- آجیل

آجیل اگر برای صبحانه مصرف شود باعث بهبود سلامت گوارشی می‌شود و سطح pH درون معده را متعادل می‌کند.

۱۰- عسل

عسل به بیدار و فعال شدن بدن در زمان صبح کمک می‌کند و به سیستم بدن قدرت و انرژی می‌بخشد. این ماده غذایی همچنین فعالیت مغزی را بهبود می‌بخشد و میزان تولید هورمون شادی بخش ِ سروتونین را افزایش می‌دهد.